[손경제+]천천히 늙으려면 이렇게 주무셔야 합니다 - 정희원 교수 (서울아산병원 노년내과)

 

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요약정리 시작합니다.

 

1. 수면의 중요성

1-1. 수면과 건강
 -  수면 부족은 우울, 불안 등 정신건강에 악영향을 미침
 -  수면 과다/과도는 치매 발생 위험을 높임
 - (중요) 잠을 잘 자면 몸의 스트레스 호르몬이 조절되어 건강에 이로움
 -  전두엽 기능과 자제력이 떨어지고, 충동성이 강해짐
 -  불면증은 표면적 근력 운동 등으로 개선 어려움

1-2. 잠의 역할과 효과
 -  잠은 몸의 회복과 신체 기능 유지에 중요함
 -  렘수면은 전날 공부 후, 램수면은 기억 저장과 정서 회복에 도움이 됨
 -  잠이 부족하면 심혈관 질환, 만성질환, 수명 단축, 치매 발생 위험이 높아짐
 -  장수마을 등에서는 잠 잘 자는 습관을 보임
 -  적정 수면 시간은 7시간 반 전후, 1시간 정도임

1-3. 수면 장애와 잠의 중요성
 -  남성의 전립선, 여성의 방광 문제 등으로 인해 잠을 깸
 -  근육 부족과 심장 문제, 요실금 가능성 증가로 수면 장애 발생
 -  잠을 잘 자면 몸을 회복시키는 기능이 떨어짐
 -  장수의 핵심은 잠을 잘 자는 습관과 수면의 중요성임

2. 수면장애와 그 관리

2-1. 수면장애의 전반적인 이해
 -  잠의 분절화가 지속되면 인지기능과 우울감이 심화되며 다양한 증상이 발생함
 -  55세부터는 멜라토닌 분비량이 감소하여 잠을 드는 과정에 어려움이 생김
 - (중요) 65세 이후에는 잠을 유지하는 데 어려움이 생기며 새벽에 일찍 깨는 경향이 증가함
 -  시상하부와 전두엽 기능이 떨어져 수면을 유지하기 어려움

2-2. 수면장애의 원인과 그에 따른 증상
 - (중요) 수면장애는 전반적으로 우울, 불안, 치매와 연결되어 있음
 -  전두엽 기능이 좋지 않으면 자율신경계 조절이 잘 되지 않아 수면 유지가 어려워짐
 -  약물 치료보다는 수면 환경을 개선하는 것이 효과적임
 -  수면 환경을 개선하지 못하면 수면장애의 원인이 될 수 있음

2-3. 수면장애의 치료 방법과 예방
 -  행동 치료로는 잠자는데 도움이 되는 이완요법, 스마트폰을 차단하는 것 등이 있음
 -  수면 위생을 개선하는 노력이 필요하며, 잠자는 시간을 제한하는 것도 도움이 됨
 -  신체 활동을 증가시키는 것도 수면 장애를 개선하는 방법임
 -  적절한 환경 조성과 충분한 햇볕도 수면 장애 개선에 도움이 됨

3. 수면 위생

3-1. 수면 위생의 중요성
 -  수면과 인면 발달에 영향을 미침
 -  수면 시 신체 활동이 수면 수요를 쌓아 피곤함을 유발함
 -  시험 기간에 수면 시간을 보장하기 어려움
 -  수면을 위한 다양한 방법을 시도해 볼 수 있음
 - (중요) 교대 근무나 시차 경험자에게 멜라토닌을 추천함

3-2. 멜라토닌과 수면 유도제
 -  멜라토닌은 의사 선생님들이 처방하는 전문의약품임
 -  8-10시간 배출되는 급속 방출형 수면 유도제임
 -  노년기 수면 부족과 소변 보시면 수면을 들기 어려울 때 추천함
 -  우리나라에서 식물성 멜라토닌도 인터넷에서 판매되고 있음
 -  멜라토닌은 급속 방출형으로 잠에 빠르게 들게 도움을 줌

3-3. 수면 위생 방법과 주의점
 -  수면 위생으로 잠자기 직전 심한 음료와 격한 운동 피해야 함
 -  저녁 9시 전에 격한 운동을 하면 교감신경이 붕개 활성화되어 수면 방해함
 - (중요) 조깅은 잠자기 바로 바로 안 됨, 피로가 쌓이면 잠이 잘 안 됨
 -  잠자기 직전 뜨거운 물로 샤워하거나 격한 운동을 하면 수면에 방해됨
 -  수면 중에는 졸피덴만 먹고, 가이드라인에 따라 부드러운 약을 처방받을 수 있음

4. 수면 장애의 이해

4-1. 수면 장애 유형과 원인
 -  올빼미형은 기억력과 창의력이 높은 사람에게서 발견됨
 -  도파민 수용체 연구에서, 도파민 수용체와 관련된 특정 유형이 창의력이 높은 사람이 많이 보임
 - (중요) 수면 위상 전진은 수면 장애의 일종으로, 26시간 후에야 수면을 재개하는 등 수면이 다음 날까지 지연되는 현상임
 -  창의력이 높은 사람이 수면 장애를 많이 겪는다는 연구 결과가 있음
 -  진화를 통해 인류가 멸망하지 않도록 이르는 4가지 유형이 있으며, 밤에 잠을 못 자거나 새벽에 잠을 못 자는 등의 특성이 관련이 있음

4-2. 수면 장애 진단과 치료
 -  잠을 이루지 못하면 수면 장애로 볼 수 있지만, 회복 수면이 되었다고 느끼는지가 중요함
 -  전문가의 상담과 수면 다원 검사를 통해 진단을 받는 것이 좋음
 -  수면 다원 검사는 호흡, 산소포화도, 맥박, 근전도 등 다양한 요소를 측정함
 -  수면 장애를 일상생활에 지장이 되는 정도면 임상적으론 불면증, 인슐러니아, 디소드로 볼 수 있음
 -  쇼트 슬리퍼는 5~6시간 정도만 잠을 자는 사람에게서 발생할 수 있음

4-3. 수면 위생과 식사
 -  전날 잘 자는 것이 중요하며, 잠들기 전에는 건강기능식품을 섭취하는 것이 좋음
 -  술은 과음시 수면 유도에 도움이 되지만, 과음은 수면의 질을 떨어뜨림
 -  수면 위생으로는 전날 식사량과 수면 시간이 중요함
 -  수면 시간은 개인에 따라 달라지며, 흡연과 스트레스 호르몬도 수면의 질에 영향을 미침

5. 수면 위생과 건강기능식품

5-1. 수면 위생의 중요성
 -  회복수면 되지 않으면 정신건강에 나쁜 영향을 미침
 - (중요) 알코올이 아세트알데히드를 만드는 등 심장박동수와 스트레스 호르몬 증가시킴
 -  수면 부족은 정상적인 수면과는 다른 습관으로, 좋은 수면 습관을 들여야 함
 -  단순당과 정제 당을 많이 섭취하는 식은 혈당 변동성을 낮춰 수면 효율이 떨어뜨림
 -  가공식품과 초가공식품을 피하고, 가공식품과 함께 단백질과 단쇄음식을 많이 섭취해야 함

5-2. 수면 위생 습관
 -  신체 활동은 수면 위생에 도움이 됨
 -  신체 활동량이 적으면 피곤해지므로, 펴운 후에 수면을 취하는 것이 좋음
 -  요가나 명상을 하는 것도 좋음
 -  수면의 질을 높이기 위해 자율신경계가 이완되는 이완 호흡 명상을 하는 것이 좋음
 -  커피나 에너지 음료는 카페인의 반감기가 짧아 여러 사람에게 다르게 작용함

5-3. 건강기능식품의 문제점
 -  건강기능식품 중 트라이를 해보는 것이 좋음
 - (중요) 건강기능식품 중에서도 멜라토닌 외에는 직접적으로 수면에 도움이 되기 어려움
 -  장기간 섭취하면 과로사로 간다는 상황이 올 수 있음
 -  에너지 드링크는 직접적이고 즉각적인 효과가 있어 심혈관과 자율신경계에 부담을 줄 수 있음
 -  가짜 약이라고 알려져도 먹어도 효과가 있다는 연구 결과가 있으므로 섣불리 구매하지 않아야 함

6. 약과 건강

6-1. 건강 증진에 효과적인 방법
 - (중요) 부적이나 디지털 기기, 전자약과 같은 새로운 약의 효과가 있음
 -  하지만 가짜 약도 비싸면 효과가 있다는 인식이 생길 수 있음
 -  일부 유저는 효과를 누릴 수 있음
 -  연구 결과가 뒷받침되는 애플리케이션도 있음
 -  하지만 연구 결과가 항상 옳은 것은 아님

6-2. 수면 위생과 잠자기 전 행동
 -  잠자기 전에 책을 보면 집중력이 떨어지고 잡념이 줄어듦
 -  이북 리더를 어둡게 해 놓고 책을 보다 효과적임
 -  잠자기 전에 의자나 거실에서 공부하는 것이 좋음
 -  불면이 생기면 임명 과정에 대한 공포가 생겨서 못 잠을 자는 악순환이 생김
 -  수면 위생이 좋지 않은 사람은 잠자기 전에 책을 보는 것이 더 좋음

6-3. 수면 유형과 시간
 -  사람은 타고난 체질과 선천적 상황에 따라 수면 유형이 다름
 -  체질에 맞는 수면을 찾는 것이 중요함
 -  4시 반에 깨는 것도 좋지만, 너무 이른 깨움은 피해야 함
 -  성취를 너무 강조하는 사회가 오히려 무리가 될 수 있음
 -  공부를 더 하고 싶어도 밤을 새우면 꿈꾸는 수면이 아닌 실제 지식이 됨

 

***전체 스크립트

화자 1
00:00
환자분들이 결국엔 잠을 중심으로 여러 가지가 꼬여있는 것들을 많이 뵙습니다. 

화자 2
00:04
많이 자는 것도 문제가 될까요? 

화자 1
00:06
실제 이게 통계에서도 9시간 이상 주무시는 것은 사망률 증가 그다음에 치매 발생 가능성 증가 이렇게 나오긴 하는데요. 수면이 결국에는 우울 불안 또 다 연결이 돼 있습니다. 잠이 너무 많거나 너무 부족하게 되면 치매 리스크가 증가된다. 이런 것들이 확실히 알려져 있는 것이죠. 

화자 2
00:22
교수님만의 수면 루틴 아 저렇게 하면 되겠구나. 고거 하루에 일과를 좀 정말 

화자 1
00:26
아 네 저는 이렇게 출근 

화자 2
00:29
오늘의 플러스 저속노화를 위한 필수요건 수면에 대해서 알아보겠습니다. 정의원 서울 아산병원 노년내과 교수 나왔습니다. 어서 오세요. 

화자 1
00:39
네 안녕하세요. 정혜원입니다. 

화자 2
00:41
머리 스타일 멋지게 바꾸셨네요. 

화자 1
00:42
아 네 파마를 했어요. 

화자 2
00:43
예 자 지난번에 오셨을 때 저성 노화를 위한 식사법 말씀해 주셔가지고, 저도 지키려고 노력을 하는데 야 이게 바깥에서 식사할 때는 정말 지키기 어렵더라구요. 

화자 1
00:55
집에서는 좀 더 쉽긴 하지만 바깥 음식 먹을 때는 정말 저도 식품사막에 온 게 아닐까 그런 기분이 들 때가 

화자 2
01:01
아 있습니다. 그러니깐요. 그래서 오늘은 우리가 조금 더 쉽게 지킬 수 있는 것 좀 찾아보다 보니깐요. 수면 어떨까 해서 네 그 화두를 좀 던져볼려고 했더니, 어 수면 괜찮은 화두다 얘기해 주신대면서요 

화자 1
01:14
맞습니다. 잠이 일단 제일 중요하다 이렇게 말씀을 드리고요. 잠은 내 몸에 스트레스 호르몬을 결정하기도 하구요. 이 스트레스 호르몬이 높고 낮은 게 다음날의 수면의 질에 영향을 주기도 하고 이 스트레스 호르몬은 첫 번째로, 내 뇌가 원하는 것들을 바꾸기도 합니다. 그래서 잠을 전날에 못 자서 다음날 스트레스 호르몬이 높으면 전두엽 기능이 좀 떨어진다고 얘기를 하구요. 그러니까 자제력이 떨어지죠 또 편도체라고 해서 불안 그 다음에 욕심을 부릴 때 활성화되는 부위가 있는데, 또 화날 때도 활성화가 되고요. 이런 편도체가 활성화가 더 되기 때문에 충동성이 강해지고, 내가 원하는 음식의 스타일도 바뀌게 됩니다. 고칼로리 음식 더 달고 기름진 음식이 땡기고 또 핸드폰도 더 보게 됩니다. 그러니까 악순환이 되는 것이죠. 그래서 잠을 놓치게 되면 스트레스 호르몬과 뇌의 시스템이 바뀌다 보니 나의 건강 취향 또는 건강행동성 습관들도 다 바뀌게 되는 것이고. 이렇게 악순환을 만들기 때문에 사실은 표면에 나와있는 뭐 역량이라든지. 또는 운동 이런 것들을 내가 하겠다. 

화자 1
02:14
의지력을 가지고 열심히 해보겠다. 해도 사실은 잠이 안되게 되면 잘 될 가능성이 떨어지는 겁니다. 

화자 2
02:20
그렇군요. 말씀 듣고 보니깐 잠만 잘 자도 달리 말하면 잠을 잘 못자면 스트레스 높아지고 그게 잘못된 식습관으로 이어지고 여러 가지 악순환이 있는데, 이 얘기는 달리 말하면 잠만 잘 자도 노화에 상당히 많은 효과를 예방이라든가 저속노화 같은 데 효과가 있다. 이렇게 봐도 되겠네요. 

화자 1
02:40
네 맞습니다. 제가 한국 사람들 특히 요즘을 살아가는 바쁘게 살아가는 한국 젊은 분들에서 부족한 게 3가지가 있다고 말씀을 드립니다. 첫 번째가 잠이구요. 두 번째가 머리 비우기 세 번째가 운동 이렇게 말씀을 드리는데 요 3가지가 다 어떻게 보면 스트레스 호르몬을 관리할 수가 있고요. 그다음에 다 부족하게 되거나 하면 또 내 몸의 만성 염증이 악화될 수가 있고 인슐린 저항성이 악화될 수가 있고 그러다보니까 똑같은 에너지가 들어온다 하더라도 이런 것들이 피가 되고 살이 되고 활력이 되는 게 아니라 안 좋은 지방 조직에 저장이 된다거나 그런 일들이 벌어질 수가 있죠. 잠은 앞부분에는 몸이 회복하는 일이 벌어지게 되구요. 서파수면이라고 하는데 깊은 수면 있대요 후반부에는 꿈꾸는 일이 잦아집니다. 

화자 1
03:26
램수면이라고 해서 눈알이 이렇게 움직인다 해서 래피드 아이 무브먼트 이렇게 얘기를 하는데 예 이 후반부에는 내가 기억을 저장하는 그리고 뇌의 정서적인 부분이 회복되는 부분이라고 보시면 되겠고 그래서 전날 공부를 열심히 했는데 후반부에 램수면을 제대로 못 취하고 일찍 새벽에 깨버리게 되면 결국에는 공부한 게 말짱 도루묵이도 될 수가 있는 거죠. 그 정도로 굉장히 인지 활동에도 중요하고 또 신체 기능 회복에도 굉장히 중요한 게 잠이 되겠구요. 이 잠을 이제 부족하게 되면 결국에는 그래서 실제로 심혈관 질환 그다음 여러 가지 만성질환 또 수명 단축 효과 그리고 치매 발생 효과 이런 것들이 다 있다는 것이 너무 잘 알려져 있습니다. 그래서 최근에 특히 란셋 위원회에서 치매 예방할 수 있는 인자 14개를 발표했는데 거기에 직접적으로 잠이 들어가지 못 했습니다. 왜냐면, 여기서는 직접적으로 내가 조작 했을 때 그러니까 잠을 더 자면 치매가 예방된다. 

화자 1
04:14
여기까지는 아니다라고 얘길 했지만, 이 논문에서 바로 뒤에 뒷부분에서 그럼에도 불구하고, 우리가 중요하게 생각하는 것들에서 식습관 그다음에 잠 이런 것들을 얘기를 하고 있습니다. 그 정도로 치매와 관찰력 연구해서 까 잠이 너무 많거나 너무 부족하게 되면 치매 리스크가 증가된다. 이런 것들이 확실히 알려져 있는 것이죠. 

화자 2
04:35
그렇군요. 실제 뭐 임상실험도 당연히 하셨겠습니다만 실제 생활 중에서 전세계적인 장수마을 이런 데서는 그분들은 다 잠을 잘 자더라 뭐 이런 것도 있나요? 

화자 1
04:47
장수마을 블루존의 생활 습관에서 잠을 많이 잔다 이런 거는 없지만, 블루존은 긍정적인 사고방식을 가지고 있고 또 중용을 지키는 게 좀 특징이라고 보시면 되겠는데 근데 대규모 인구 집단의 관찰 연구를 보면 적정 수면 시간 7시간 반 전후로 1시간 정도를 주무시는 게 치매 발생 위험이 제일 낮은 것으로 되어 있고요. 그다음에 사람에서 혈액 검사를 해서 노화의 가속 그냥 가속노화를 볼 수 있는 방법들이 있는데, 자기 숫자 나이보다 결국엔 노화가 전진되는 건데 이런 것을 설명할 수 있는 인자 중에도 수면이 있습니다. 잠을 잘 자게 되면 노화 가속도 예방할 수 있다는 그런 실험적인 결과도 있는 거죠. 

화자 2
05:26
그렇군요. 그런데 우리 일반적으로 어른들이 이런 소리 하시지 않나요? 나이가 드니까 자꾸 잠이 준다. 이런 얘기 있던데 이게 사실인지도 궁금하고 네 이게 혹시 나이가 들어서 잠이 줄어서 그러니까 어떻게 보면 수면장애 같은 게 유발돼서 그래서 노화가 가속화되는 건 아닌지 이런 게 궁금한데 

화자 1
05:44
네 우선 제가 진료를 하다 보면 참 저는 원래 수면 전문의가 아니고 신경과 의사도 아니고 정신과 의사도 아닌데도 그럼에도 불구하고, 이 잠에 대한 진료를 정말 많이 하게 됩니다. 왜냐하면, 환자분들이 결국엔 잠을 중심으로 여러 가지가 꼬여있는 것들을 많이 뵙습니다. 그래서 일단 남성분들은 전립선 문제 그리고 여성 분들도 이제 방광문제 그리고 또 근육이 빠지게 되면 골반저근육이 약해지면 또 요실금 가능성도 증가되기 때문에 밤에 보통 60대 초반부터 이렇게 소변을 보는 문제들로 잠을 깨는 횟수가 증가됩니다. 60대 초반은 1~2번 이러시다가 70대가 되면 또 2~3번 심한 분들은 1시간 간격으로 깨기 때문에 제대로 이제 수면을 취하지 못한 느낌을 받으신다고 호소하시는 분들이 너무 많고 그런데 이제 이런 경우에 또 근육 부족과 게다가 심장도 안 좋고 이러니까 다리도 많이 붓고 또 다리 근육도 안 좋으니까 더 붙습니다. 

화자 1
06:37
이런 것들이 자려고 누우면 또 위로 올라오죠 그러다 보니까 우리 몸에 물이 많다 적다를 판단하는 장기는 여기 목에 있습니다. 센서가 목에 있기 때문에 경동맥 동이라고 하는데요. 여기서 이제 잘려고 누우면 소변을 막 빤히 만들어야 되겠다. 이런 판단을 하게 되죠. 그러다 보니까 수면 초창기에 특히 이제 심장이 안 좋으시거나 근육이 부족하신 분들은 많이 깨게 됩니다. 이런 것들 때문에 몸을 회복시키는 기능이 많이 떨어지게 되고 그러다 보면 인제 많이 불편하시죠. 근데 그렇게 잠이 또 분절화되다 보면은 사실은 인제 인지기능도 떨어지게 되고 우울감도 심해지고, 말씀드린 것처럼 스트레스 호르몬도 올라가기 때문에 여러 가지 증세들이 따라옵니다. 그래서 여러 가지 전신증상 뭐 가슴도 답답한 것 같고, 식욕도 떨어지고 또 이러면서 불면이 더 심해집니다. 잠에 대한 공포도 생기게 되구요. 

화자 1
07:25
그러다 보니까 이제 여러 가지가 꼬리에 꼬리를 무는데 기전적으로 설명을 드리면, 일단 55세가 되면 사람이 그때부터는 송과체라고 하는 데에서 원래 멜라토닌을 분비해서 이 멜라토닌이 수면 인면 그래서 잠을 드는 과정에도 도움을 주고 또 잠을 유지하는 데로 도움을 줍니다. 그런데 이런 기능들이 많이 떨어지고 65세가 되면은 거의 절반 반 토막 이하로 멜라토닌이 떨어지게 됩니다. 그럼 어른들 말씀이 맞네요. 네 그래서 잠을 들기도 어려운데 특히 새벽에 더 일찍 깨는 경향성이 많아지게 되구요. 또 멜라토닌이 잠을 붙여주는 효과가 있는데, 이제 이런 효과가 소실되다 보니까 소변보고 나면은 말똥말똥해지고, 다시 자기가 어려워지는 이런 것들이 생기게 되구요. 그다음에 실은 나의 자율 신경 계통을 조정하는 부위가 시상 하부라는 데가 있습니다. 

화자 1
08:10
이 시상하부는 또 전두엽이랑도 연결이 돼있고 편도차량도 연결돼 있기 때문에 나의 스트레스 상태 그 다음에 각성 정도 낮에 어떻게 지내는지 이런 것들이랑 또 연결이 되는데 시상하부와 전두엽 기능이 또 나이가 들면서 조금씩 떨어지기 때문에 예를 들어서 맥박도 잘려고 하면 떨어져 줘야 되고 체온도 조금 떨어져야 되고 전반적으로 내가 이완이 돼야 되는데 이런 것들이 이제 어르신들은 잘 되지가 않습니다. 그러다 보니까 더 이제 수면을 이루기가 어렵고 또 수면을 유지하기가 어려운 거죠. 이런 변화들이 결국에 나이가 진행되기 때문에 그래서 요즘에는 실제로 이제 뭐 멜라토닌 서방형 지속 방출형 기재 이런 것들을 이제 연배 있는 분들한테 수면장애인데 처방을 하기도 할 정도 

화자 2
08:51
수면장애 말씀을 쭉 듣고 보니까 야 이 수면 장애가 여러 요인들이 있다라는 생각이 들면서 자연스럽게 그렇다면 수면 장애를 어떻게 보면 개선하는 약이라고 해야 될까요? 처방들도 다 다를 것 같은데, 우리 그냥 통상적으로 수면제라도 1알 먹고 자 이게 좋은 게 아니라 그때그때 다른 방식으로 대응해야 되는 거네요. 

화자 1
09:13
네 맞습니다. 원인을 찾는 게 가장 중요합니다. 예를 들어서 소변이 문제다 그런데 그 소변 문제가 전립선일 수도 있지만 말씀드린 것처럼 심장일 수도 있고 또 콩팥 문제일 수도 있고 정말 여러 가지가 됩니다. 그리고 또 다리를 더 붓게 만드는 혈압약을 체질이 안 맞는데 드셔서 그럴 수도 있구요. 까 정말 수면장애라고 했을 때 더 한꺼풀씩 한꺼풀씩 벗겨서 들어가 봐야 되는 경우가 많은데 저는 이제 내과의사기 때문에 이런 관점을 말씀드렸지만 또 이제 노인정신의학 하시는 분들 이제 강의를 들어보고 진료하시는 걸 보면 사실은 수면이 결국에는 우울 불안 치매 이렇게 또 다 연결이 돼 있습니다. 제가 전두엽 기능이 좋아야 되고 시상하부 기능이 좋아야 또 자율신경계 조절이 된다고 말씀드렸는데 치매를 앓으시게 되면 결국에 이런 기능들이 또 떨어집니다. 또 이제 치매가 있으신 분들은 사용하는 약들이 또 수면을 분절을 시키거나 어떤 경우에는 수면에 도움이 되지만 또 반대로 오히려 불면을 초래하는 경우도 있구요. 

화자 1
10:08
또 예를 들어서 파킨슨병 스펙트럼 뭐 예를 들어서 램수면 장애라든지 이런 게 있는 분들은 사실은 도파민 부족 때문에 또 깊은 수면을 취하시기가 어렵습니다. 또 우울증의 증상으로 가장 흔한 게 사실은 수면 장애고요. 특히 이제 교과서적으로 나오는 멜랑꼴리아 라고 해서 새벽에 일찍 깨는 어르신들 우울증이 심할수록 더 일찍 깬다 뭐 이런 것들도 나와 있고요. 그래서 이제 수면장애를 호소하실 때 어 일단은 몇 시간 주무시는지 그 다음에 수면일지를 봐야 되고 그 다음에 들어가는 거 자 수면에 들어가는 입면이 어려운 건지 아니면은 수면에서 빠져나오는 과정이 너무 얕게 되는 건지 그다음에 회복 수면이 안 되는 거지 이런 것들을 다 면담을 해야 되겠고 그래서 이제 수면장애 형태 그다음에 동반되는 증상들 꿈꿀 때 뭐 발로 걸어찬다 이런 것들 코골이 이런 것들 확인을 해 봐야 되고 그 원인을 찾아가는 과정인 겁니다. 그러니까 이제 수면과 관련된 문제는 불거져 나온 현상인 것이고. 그 원인은 정말 무궁무진할 수가 있구요. 

화자 1
11:05
그래서 많은 분들께서 수면과 관련된 그냥 영양제에서 드시거나 아니면 뭐 졸피됨 성분의 수면제 그냥 드시는 경우가 있습니다. 그냥 일단은 잘 잤다는 느낌을 당장 받을 수 있기 때문에 하지만 이제 그냥 증상을 눌르는 것에 불과하게 되고 특히 이제 졸피됨 성분의 약물은 특히 어르신에서는 전두엽 기능을 더 떨어뜨린다 해서 전두엽에 이제 디스 인히비션이라는 용어를 쓰는데 이게 뭐냐면 사실은 이제 술 취한 분들 보면 처음에는 가라앉다가 나중에는 막 행패도 부리고 하시잖아요. 그런 일들이 벌어지는 경우가 있습니다. 선망처럼 되는 경우가 있기 때문에 고령층에서는 또 습관성도 많이 생기게 되고 장기간 사용하게 되면 효과성이 떨어지기 때문에 굉장히 주의해서 사용하시는 게 맞겠고 그래서 단순히 흔히 내가 이제 약국이나 또는 건강식품이나 졸피듬 이런 걸로 수면 장애를 그냥 일단 누르려고 하는 것보다는 수면을 진료하시는 다양한 선생님들 전문가분들을 만나셔서 내가 왜 잠이 불편한지에 대해서 원인을 찾아보시는 게 굉장히 중요하다고 볼 수 있습니다. 

화자 2
12:03
음 그렇군요. 신체적인 이유로 예를 들어서 생긴 수면장애라고 하면 어떻게 보면 우리 교수님 찾아뵙고 처방받고 상담받고 근본적인 원인이 뭔지 찾으면 나름 쉽게 해결될 수 있을 것 같은데, 오히려 나는 원래 신체적으로는 문제가 없는데 입시 수험생이라든가 아니면 직장이 좀 노동 강도가 심하다든지 스트레스가 많은 직장에서 근무한다든가 이거는 그 환경을 바꿔주면 예전처럼 잘 잘 수 있을 것 같은데, 야 이 환경을 갑자기 바꿔줄 순 없는데 이럴 땐 어떻게 해야 되나요? 

화자 1
12:36
네 환경적 요인도 사실은 굉장히 중요한 수면 장애의 원인이고 실제로 적응 장애라는 진단명이 있습니다. 그러니까 환경적인 요인 때문에 일종의 우울증과 같은 증상 또는 불안 증세가 나올 수가 있고 이런 것들이 장기화되면 정말 주요 우울증이나 불안장애로 갈 수가 있기 때문에 조치를 잘 하는 게 필요한데요. 네 사실 수면 환경 특히 저도 요즘에 당직을 많이 서다 보니까 정말 어떻게 할 수 없는 경우가 많습니다. 당직 때 콜은 받아야 되고 다음날 또 외래를 봐야 되니까. 이 수면 부족에 시달리게 되는 것이고. 그러면 다음날 정말 또 가슴이 벌렁벌렁해서 잠을 이루기가 어렵습니다. 다양한 것들을 시도해 볼 수가 있습니다. 일단은 가장 잘 알려져있는 것들은 이제 행동치료 그래서 네 잠자는 데 도움이 되는 이완요법이라든지. 스마트폰을 치우고 방을 어둡게 하고 그리고 꼭 자야 될 때만 침대에 드는 것이죠. 그러니까 우리가 침대에서 뭐 핸드폰도 보고 또 책도 보고 이렇게 하는데 워낙에 잠자는 침대는 딱 내가 잘 때만 들어가서 하는 게 맞다. 이렇게 되어 있습니다. 

화자 1
13:36
그다음에 뭐 미온수의 샤워를 한다거나 이런 여러 가지 지침들이 있는데, 이런 것들을 수면 위생이라고 하고 이런 수면 위생을 개선할 수 있는 노력이 일단 1번이 되겠습니다. 그리고 잘 먹고 또 신체 활동을 많이 하는 것도 중요합니다. 이 신체활동 특히 오후에 참 직장인들은 너무 어려운 일이죠. 오후에 햇볕 보면서 야외 활동하는 게 제일 좋거든요. 이게 그렇게 되면은 인제 멜라토닌 분비가 증가되기 때문에 수면 유지하기가 또 좋아지고 인면 수면에 드는 것도 좋아지게 되고 또 신체 활동을 하게 되면 우리 몸의 수면수요라고 해서 잠에 수요가 쌓여야지 피곤해야지 자거든요. 그 수요 중에 내 몸이 피곤한 것들도 반영이 되기 때문에 또 시간이 돼야 되구요. 그래서 이런 것들을 위해서는 오후에 신체활동 해주는 게 제일 좋은데 어 수험생들이라면 가능할 수 있지만 직장 강의는 참 어렵습니다. 저도 이런 얘기를 대중강연에서 하면 많은 분들이 웃으세요. 아휴 그 기간에 회사에 있어야 되는데 어떻게 운동을 하냐? 

화자 1
14:28
그래서 이제 그렇게 여러 가지 기본적인 것들 일단 해볼 수가 있지만 또 어렵다고 하면 일단은 예를 들어서 뭐 간호사님이나 또는 승무원 이렇게 시차를 경험하셔야 되는 분들이나 저처럼 당직선다 이럴 때는 멜라토닌을 시도해 볼 수도 있습니다. 멜라토닌은 2가지 제형이 있습니다. 하나는 의사 선생님들이 전문의약품으로 처방하는 것이 있습니다. 이것은 이제 8시간에서 10시간까지 천천히 배출이 됩니다. 그러기 때문에 노년기의 송과선 기능이 떨어져서 수면 유지가 안 되는 분들 새벽에 너무 일찍 깨거나 소변 보시면 수면을 들기가 어려우신 분들 이런 분들한테 도움이 될 수가 있습니다. 그런데 이제 예전에는 미국에서 많이 사들고 오셨고 또 남대문이나 이런 데서 구하시거나 요즘에는 우리나라도 식물성 멜라토닌이 이제 인터넷에서 판매가 됩니다. 우리나라 드디어 이제 멜라토닌 사는 게 불법이 아니게 됐는데요. 식물성 멜라토닌도 효과는 거의 비슷하다고 보시면 되는데 어 이런 그냥 내가 구입할 수 있는 건강기능식품으로서의 멜라토닌은 급속 방출형 입니다. 

화자 1
15:26
즉 내가 잠에 빠르게 들게 해주는 그런 도움이 되는 수면 유도제라고 보시면 되겠고 이런 형태의 멜라토닌 시차 또는 이런 교대 근무 이럴 때 당직 근무 이럴 때 다음날에 좀 엄한 시간에 자야 되는 상황이라면 인제 그 방에 커튼을 덮어놓고 그러고서는 불 꺼놓고 멜라토닌 먹고 자면 수면을 보충할 수가 있을 것이고요. 예 뭐 그 정도를 일단 시도를 스스로 해볼 수 있는 것들이 있겠고 이렇게 해보고도 안 된다고 하면 예를 들어서 단순히 그냥 졸피덴만 드시는 경우도 있지만 그것보다는 사실은 이제 가이드라인에서 좀 습관성이 덜하고 또 보다 좀 인지적인 부작용이 덜한 이런 약들 여러 가지를 소개를 하고 있기 때문에 수면을 보시거나 아니면 정신건강의학과 선생님을 찾아가셔서 이제 본인의 현재 이런 적응장애와 관련된 또는 스트레스와 관련된 상황들을 설명을 하시면 가능한 한 좀 부드러운 약들 단기간 안전하게 사용할 수 있는 약한 항우울제라든지 이런 것들을 처방을 받으실 수가 있습니다. 

화자 2
16:21
그렇군요. 근데 저는요 개인적으로 제 느낌인지 모르겠습니다만 조깅 같은 운동을 한 그날은 밤에 바로 잠이 안 들더라고요. 

화자 1
16:32
맞습니다. 

화자 2
16:33
그건 왜 그런 거죠. 아까 피로가 좀 쌓이면 잠이 잘 온다고 하셔서 

화자 1
16:36
네 그래서 수면 위생 중에 이게 잠자기 직전에는 너무 뜨거운 물로 샤워하는 것도 좋지 않다 돼 있고 격한 운동을 하는 것도 좋지 않다고 돼 있습니다. 실제로 저는 요즘에 이제 트레커 액티비티 트레커라고 해서 이런 스마트 워치 같은 걸 통해서 실제 심박수를 보고 있는데, 수면에 들어가게 되면 심박수가 쭉 떨어지거든요. 그런데 격한 운동을 저녁에 하고 나면 그것도 그렇게 심박수가 잘 떨어지지 못하기 때문에 결국에는 교감신경 내가 이제 붕 떠 있는 그런 느낌 이렇게 활성화가 돼 있기 때문에 이런 것들이 잘 내려가지가 않는 겁니다. 그래서 격한 운동은 저녁 9시 전에 마치고 주무시는 게 좋다. 이렇게 되어 있기 때문에 너무 늦게까지 조깅이라든지. 또는 심한 근력 운동 이런 것들을 하시면 그래서 오히려 인면 수면에 드는 것에 방해가 될 수 있습니다. 

화자 2
17:24
알겠습니다. 그럼 반대 질문도 한번 해볼게요 수면을 잘 이루지 못하는 분들도 건강에 안 좋겠지만, 저 고등학교 때만 하더래도 제 친구 어머니들이 얘는 몸이 안 좋은지 이상하게 많이 자요 뭐 이거 걱정 하시는 분들 많았거든요. 많이 자는 것도 문제가 될까요? 

화자 1
17:44
과도하게 많이 자는 건 문제가 될 수 있고 실제 통계에서도 9시간 이상 주무시는 것은 7시간 반 전후 이렇게 제가 말씀드렸지 않습니까? 9시간 반 이상 주무시는 것은 사망률 증가 그다음에 치매 발생 가능성 증가 이렇게 나오긴 하는데요. 많이 자는 게 왜 많이 자는지를 먼저 파악을 해야 됩니다. 정말 롱 슬리퍼여서 많이 주무시는 분들도 있습니다. 그런데 많이 주무시는 게 사실은 문제가 있기 때문에 수면 효율이 떨어지는 그런 가능성이 많이 있습니다. 예를 들어서 정신과 약을 드시는데 이게 굉장히 졸리는 약이어서 계속 자는 경우도 있을 수가 있고 폐쇄성 수면 무호흡증 코골이죠. 코골이가 심해져서 수면 중에서 산소포화도 떨어지고 그러면 수면 효율이 굉장히 떨어집니다. 회복 수면이 되지가 않고 많이 자도 다음날 계속 졸립니다. 그래서 이런 병적인 상황이 있는 경우가 또 많이 주무시는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 정말 9시간 10시간을 주무시는데 회복이 전혀 되지 않는 것 같고, 다음날 졸리다라 그러면 일단은 병적인 상황부터 의심을 좀 해볼 필요가 있구요. 

화자 1
18:42
예 그런데 뭐 정 그냥 아 정상적인 9시간 정도 이 정도라면 너무 걱정하실 필요는 없습니다. 

화자 2
18:47
그렇군요. 야 너무 많이 자는 것도 문제가 있긴 있었군요. 그다음에 어른들이 또 이런 지적 많이 하셨거든요. 남들 잘 때 자야 건강하다 그런데 예를 들어서 대학교수들 중에서는 야행성인 분들이 계세요. 진짜 늦게 출근하고 밤새 오히려 뭐랄까 조용한 순간이 집중이 더 잘 된다. 이건 건강에 안 좋은 거 

화자 1
19:12
아 예 굉장히 중요한 지적이십니다. 우리나라는 좀 이제 획일적인 그런 문화가 있죠. 아침에 일찍 일어나야지 훌륭한 사람이고 또 잠을 조금 자야 훌륭한 사람입니다. 그런데 사실은 이게 2 곱하기 2의 조합이 있습니다. 롱 슬리퍼 오래 자는 사람 쇼 슬리퍼 쪼끔 자는 사람이 있구요. 그 다음에 일찍 깨는 사람 종달새형 그다음에 인제 늦게 일어나는 사람 그러니까 올빼미 형이 있습니다. 요렇게 투바이투 행렬을 만들 수가 있습니다. 그래서 저 같은 경우는 이제 우리나라에서 제일 살기 어려운 타입입니다. 저는 많이 자구요. 올빼미형을 가지고 있습니다. 네 그래서 이제 굉장히 좀 쉽지 않죠 그런데 이제 최근에 나왔던 연구도 그런 얘기가 있죠. 그니까 올빼미형이 조금 더 뭐 인지 기능이 좋을 수 있다. 

화자 1
19:55
그러니까 좀 창의적이거나 이런 사람들이 올빼미형이 많다는 얘기를 하는데 이게 예전에 도파민 수용체 연구들 보면 왜 도파민 수용체 특정 이제 스닙이라고 해서 일반 사람들이랑 조금 다른 다양한 아형들이 있는데, 유형들이 일반 사람이랑 좀 다른 분들이 ADHD도 조금 많고 이런 것들이 좀 뭐 다빈치형 인간이다. 이런 얘기를 하기도 하거든요. 창의력이 높은 사람들이 또 ADHD가 많다 이렇게 얘기를 하고 이런 게 도파민 수용체랑 관련이 있다고 하는데 이런 특정 형태의 도파민 수용체가 어 수면 위상 전진이라 그래서 예를 들어서 저 같은 경우도 하루가 한 26시간쯤 됐으면 좋겠어요. 이거 이겁니다. 그래서 그냥 가만히 내버려두면 다음날 그다음 날은 점점 2시간씩 늦게 자게 되는 거죠. 그러면 계속 이제 올빼미형으로 점점 더 악화가 됩니다. 그래서 예전에 제가 그냥 공부만 할 때는 그냥 맨날 늦잠 자고 어떤 날은 그래서 또 아예 안 자 버리기도 하고 막 이런 식으로 했었는데 이런 분들이 이제 창의력이 높은 분들이 좀 있다. 

화자 1
20:52
이런 연구 결과가 실제로 존재를 합니다. 그래서 또 진화와 관련된 관련된 이야기를 하시는 분들은 이렇게 4가지 유형이 있는 것들이 인류가 멸망하지 않는 데 도움이 됐을 거다 왜냐면, 우리가 집락을 이루어서 할 때 어떤 사람들은 야간에 맹수가 출몰하지 않는지를 밤에 안 자고 또 봐야 되고 어떤 사람은 새벽에 또 봐야 되기 때문에 서로 보호를 하는 효과가 있었을 거다 이런 얘기를 하기도 합니다. 물론 이거는 당연히 이제 진화라는 것이 우리가 뭐 증명할 수 있는 방법은 없습니다. 그렇지만 어쨌든 이렇게 다양성이 존재한다는 것이고. 그래서 본인의 이런 시간 유형 크로노 타입이라고 하는데 시간 유형에 맞게 주무시는 게 사실은 제일 좋은데 또 우리 사회가 또 완전히 그렇게 하기는 좀 어려운 상황이라고 볼 수 

화자 2
21:35
네, 알겠습니다. 아마 일부 많은 분들이 듣고 나서 이런 판단도 좀 고민이 되실 것 같은데, 조금 잘 못 잔다고 해서 무조건 수면장애 진단을 받아야 되는 건가요? 잠에 이루지 못하면 수면 장애인가요? 이것도 궁금할 것 같은데요. 

화자 1
21:51
아 네 어 숫자로의 시간이 무조건 중요한 것은 아니고 일단은 내가 회복 수면이 되었다고 느끼는지도 중요할 건데요. 정확하게 판단을 하기 위해서는 일단 전문가와 상담이 좀 필요하고 그 다음에 이 잘 못 잤다라는 게 정말 많이 잤는데도 충분치 않다 이런 느낌이 드시면 그때는 수면 다원 검사를 한번 해보는 게 좋습니다. 수면 다원검사해보면 나의 호흡 그 다음에 산소포화도 맥박 그다음에 근전도 이런 것들을 다 보게 됩니다. 그래서 예 내가 비정상적으로 어떤 근육이 꿈꾸는 동안에 막 움직이지는 않는가 실제로 이제 수면무호흡이 생기면서 산소포화도가 과도하게 떨어지진 않는가 이런 것들을 실제로 진단을 할 수가 있겠습니다. 그래서 다원 검사를 해보시는 게 좋겠고 어 그래서 잠을 못 자면서 그러니까 수면이 주관적으로 많이 부족하면서 또 일상생활에 미미한 지장이 있는 경우는 사실 임상적으론 불면증 인솜니아 디소드 그러니까 수면장애라고 볼 수는 있겠구요. 그래서 이런 경우에 일단 진료를 받아보시는 게 굉장히 중요하겠습니다. 

화자 1
22:50
네 그 다음에 이제 숏 슬리퍼일 수도 있습니다. 근까 간혹 강의하거나 또는 진료실에 오시는 분들 면담하다 보면 어 나는 정말 6시간만 자는데 정말 너무 쌩쌩하다 하시는 분들이 있습니다. 그러면 그분은 정말 쇼트 슬리퍼일 수 있습니다. 근데 5시간에서 6시간 정도만 주무시는 쇼트 슬리퍼 또는 뭐 그 이하를 주무시는 분들 실제 통계를 봐보면 5% 정도밖에는 안 된다고 합니다. 그래서 그냥 만성적인 수면 부족을 이제 그냥 일상적으로 익숙해 익숙하게 살고 계실 가능성이 높기는 한데 어 그럼에도 불구하고, 정말 일부 분들은 유전자적으로 쇼트 슬리퍼일 가능성이 있습니다. 

화자 2
23:27
그렇군요. 이것도 한번 여쭤볼게요 저는 이게 외적인 건지 아니면 원래 그런건지 모르겠습니다만 조금 숏 슬리퍼에 가까운 것 같은데요. 이것도 애매한 게 저는 어떨 때 굉장히 몰아잡니다. 네 이거는 어떻게 되는 거예요. 

화자 1
23:45
아 뭘 하자는 거는 물론 이제 그것도 여러 가지 유전적인 특성 수면의 특성에 따라서 뭐 그런 분들이 있을 수도 있고 예 가장 흔한 거는 직장생활을 하기 때문에 평일에는 짧게 주무시고, 또 주말에는 길게 주무시는 분들이 있습니다. 그런데 이걸 수면부채라 그럽니다. 그러니까 너무 바쁘기 때문에 잠을 아꼈다가 그럼 부채가 쌓이죠. 빚을 갚아야 됩니다. 갚지 못하면 결국에는 몸에 해로운 변화들이 생기게 되는데 우리가 주말이 토요일 일요일 이렇게 이틀이 있습니다. 그 부채를 갚을 수 있는 여유 여유 상한선이 하루에 2시간이다. 이렇게 연구자들은 생각을 많이 합니다. 그래서 토요일 2시간 일요일 2시간 토탈 4시간 정도까지는 부채를 갚을 수가 있습니다. 이 이상을 주중에 너무 수면을 줄였다가 주말에 갑자기 갚으려고 하게 되면 통제암을 너무 몰아서 하게 되면 실제로 측정을 해보면 염증 수치가 올라간다거나 몸에 안 좋은 변화들이 관찰이 되거든요. 

화자 1
24:40
그렇기 때문에 너무 몰아 자는 건 안 좋은 거고, 이게 물론 몰아 자는 것 자체가 문제일 거라고 생각하지는 않구요. 그것보다는 주중에 수면 박탈과 스트레스 호르몬 증가 그 다음에 대사적인 악영향 이런 것들이 누적이 된다고 볼 수 있겠습니다. 그렇기 때문에 너무 이렇게 잠을 아꼈다가 몰아 자는 건 그렇게 좋은 습관은 아닙니다. 

화자 2
24:59
그렇군요. 많은 분들이 아 나는 말씀 듣고 보니까 약간 수면에 도움받는 행위를 좀 인제 하기 시작해야겠다. 이렇게 판단하는 분들이 계실 것 같아요. 그러면 이제는 수면에 도움이 될 만한 어떤 식품이라든가 뭐 이런 것들을 좀 알려주시면 좋을 것 같은데요. 

화자 1
25:15
아 네 우선 수면 위생을 먼저 짚고 넘어가야 될 것 같습니다. 그런데 많은 분들이 놓치는 게 있습니다. 제일 중요한 거는 전날 잘 자는 겁니다. 

화자 2
25:24
전날요 

화자 1
25:25
네 전날 잘 자야 다음 날 잘 잘 수 있습니다. 전날 잘 자야 다음 날 스트레스 호르몬이 가라앉고 또 나의 뇌가 가라앉아있기 때문에 그래서 잘 잠들 수 있고 깊게 잘 수 있고 두 번째 건강하게 식사 하시는 게 중요합니다. 그래서 태안인 이런 여러 가지 음식들 건강기능식품들을 찾는 분들이 있습니다만 사실은 나의 식사가 수면의 질에 굉장히 영향을 많이 줍니다. 물론 술도 그렇구요. 과음하게 되면 스트레스 호르몬이 많이 올라가게 되고 보통 맥주 1잔 200밀리터까지는 이제 수면 유도에 도움이 될 수 있다. 이런 증거들이 있지만 이상을 드시게 되면 수면이 분절됩니다. 그래서 회복수면이 되지 않구요. 네 술이 분해되면서 알코올이 아세트알데히드를 만드는데 이 아세트알데히드가 사실은 우리 몸을 뒤집어 놓습니다. 심장박동수도 올려놓게 되겠고요. 그러다 보면서 또 스트레스 호르몬도 증가가 됩니다. 

화자 1
26:19
그래서 절주하는 습관이 굉장히 중요하고 그래서 다우너라 그래서 1잔 이렇게 딱 마시고 그러고 수면하러 가시는 분들이 있는데, 사실은 그렇게 좋은 습관은 아니고 네 특히 매일 많은 양의 술을 드신 후에 인제 괄라가 돼서 주무시는 분들도 습관적으로 이렇게 하시는 분들이 있는데, 굉장히 나쁜 습관입니다. 실제로는 제대로 잠이 어 이루어지지 않고 있다. 보시면 되겠고 그다음에 식사는 또 혈당 변동성을 낮에 많이 만드는 식사 그러니까 정크푸드를 많이 먹거나 초가공식품 드시거나 그 다음에 단순당과 정제 국물 많이 있는 식사 여기 더해서 짜고 맵고 이런 식사를 하시게 되면 낮에 많이 붓게 됩니다. 인슐린이 많이 나오죠. 혈당을 많이 올리는 식사를 하면 이 인슐린은 또 부종을 만드는 특성이 있습니다. 그렇기 때문에 자는 동안에 소변 볼 가능성도 올라가게 되겠고 또 자는 동안 코골이가 생길 가능성도 올라가 그러니까 수면 효율이 떨어질 것입니다. 

화자 1
27:12
그렇기 때문에 건강하게 진짜 음식으로 제가 말씀드리는 저속노화 식단을 하셔도 좋고 그냥 정말 가공식품이나 초가공식품 그리고 단순당과 정제 공무만 조금 피하셔도 많은 도움이 되시구요. 그다음에 신체 활동을 어느정도는 신경을 써주시는 게 좋은데 일단 신체활동량이 낮에 어느정도 돼야 피곤하다 피곤하니까 잘 잘 수 있다고 말씀을 드렸고 이제 그 다음에 어르신들 같은 경우에는 예를 들어서 자기 전에 조금 누워서 요가멘트 펴놓고 스트레칭도 하고 또 근력 운동도 하다 보면 이 발에 있는 부종들 다리에 있는 부종들이 또 위로 올라가고 재분포가 되기 때문에 주무시기 전에 방광을 한번 비우시고 주무실 수 있는 가능성이 있고 그리고 저 같은 경우는 이제 요가매트 펴놓고 스트레칭도 하시지만 이완 호흡 명상 약간의 이런 것들도 하시라고 말씀을 드립니다. 그러면 자율신경계가 이완되는 효과가 있기 때문에 조금 더 잠을 잘 드실 수가 있죠. 

화자 1
28:05
그다음에 수면 요새 어플리케이션 개발이 많이 되고 있는데, 어플리케이션까지 가지 않더라도 사실은 대부분 이제 수면 어플리케이션이라는 게 예 뭐 나의 호흡이라든지. 이런 것들을 바라보는 그러니까 명상 같은 이완요법이거든요. 그래서 이제 침대에 누우셔서도 사실은 스마트폰 보시면서 졸릴 때까지 계속 어 보통 뭐 유튜브 비디오 이런 거 보시는 경우가 많은데 그렇게 하면 사실은 아시겠지만, 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 그래서 더 못 주무실 가능성이 높기 때문에 방을 어둡게 해 놓고 스마트폰 멀리 치워 놓고 수면보드로 해 놓으시고 그리고 누우셔서 이완 본인의 호흡을 바라보면서 예 마음을 가라앉히는 이런 노력을 하시면 좋겠습니다. 이런 것들이 기본적인 수면 위생이 될 거 같고, 그다음에 건강기능식품으로 나와있는 것들 중에는 사실은 멜라토닌 외에는 직접적으로 정말 수면에 도움이 된다고 보기는 조금 어렵습니다. 

화자 1
28:57
그래서 이제 그런 것들을 이제 트라이를 해보시고, 또 좋다고 하시면 드시는 걸 말리지는 않지만 특별히 어떤 추가로 더 음식을 드셔서 나의 수면의 질을 좋게 만들 수 있다. 그런 것들은 쉽지는 않습니다. 

화자 2
29:10
네 말씀 주신 사항들 중에서 아 이런 것들은 피하셔야 잘 자실 수 있습니다. 그런 내용 쭉 얘기해 주셨는데 의외로 커피나 에너지 음료는 말씀 안 해주셨네요. 

화자 1
29:21
아 네 지금 말씀드리죠 

화자 2
29:22
예, 예 

화자 1
29:23
바로 다음 질문에 예, 

화자 2
29:25
예 

화자 1
29:25
있어서 

화자 2
29:25
커피나 에너지 음료는 어떻게 해야 되나요? 

화자 1
29:27
사실 사람마다 다릅니다. 일단 그리고 카페인의 반감기도 예를 들어서 흡연을 하는 사람들은 반감기가 짧아지기도 하고 저 같은 경우는 굉장히 긴 편인데 이런 것들을 재보면 알 수가 있습니다. 그러니까 물론 물론 유전자군을 저는 재보기도 했습니다. 실제로 이제 커피 분해하는 효소가 얼마나 활성화가 잘 되는 사람인가 이런 것들을 저는 재보기도 했지만, 대부분의 경우에는 그렇게 하실 수는 없을 거고요. 커피를 마셔보면서 확인을 해 보는 거죠. 그래서 어떤 분들은 이제 정말 저녁에 커피를 마셔도 문제가 없다고 알고 있지만 사실은 반성적으로 그냥 얕은 수면을 주무셨던 분일 수도 있습니다. 그래서 이런 것들을 확인을 해보려면 며칠 정도 카페인을 아예 좀 끊어보시고 그러고서는 어떤 반응이 나오는지 보셔야 됩니다. 보통 커피 많이 드시는 분들 처음에는 뭐 3~4잔 하루에 드시던 분들이 갑자기 안드시면 머리 되게 아프구요. 금단 증상이 생깁니다. 활력이 없구요. 

화자 1
30:20
그 상태에서 며칠 가다보면 이제 내가 공 슬리퍼였는지 쇼 슬리퍼였는지 그리고 아침에 늦게 깨는 사람인지 일찍 깨는 사람인지 대충은 결판이 나옵니다. 그게 이제 자기의 원래 자야 되는 시간이었을 가능성이 높구요. 그 상태에서 다시 커피를 마셔보는 겁니다. 그러면 대부분의 분들이 이제 정오 점심 이후에 커피를 드시면 인면 수면에 들어가는데 좀 불편할 수 있을 겁니다. 이런 것들을 조금씩이라도 예민한 분들은 느끼실 수가 있고 그래서 커피는 주로 이제 오전 시간에 아침에만 드시는 게 좋겠고 사람마다 견뎌낼 수 있는 양이 다릅니다. 저는 딱 하루에 1잔 오전에 1번 정도를 견딜 수가 있는데, 어떤 분들은 이제 3~4잔까지도 별로 문제가 없는 분들이 있을 겁니다. 그다음에 이제 공부를 해야 되기 때문에 막 오후 그리고 저녁에도 에너지 드링크 드시는 분들이 있습니다. 

화자 1
31:11
굉장히 좋지 않은 습관이라고 볼 수 있겠고 카페인에 민감하지 않은 분이라 하더라도 사실은 이제 에너지 드링크를 가량 드시게 되시면 사실 심혈관 계통에 부담이 될 수가 있고 자율신경계에 부담이 되기 때문에 수면의 질이 많이 떨어질 수가 있고 이런 것들이 장기간 누적되면 사실은 그냥 과로사하고 비슷한 상황을 직접적으로 몸에다가 연출하시는 거라고 보시면 됩니다. 네 계속해서 나의 교감신경 그러니까 왜 예전에 스타크래프트 게임 이제 기억하시는 분들이 시청자분들이 있을 겁니다. 스팀팩 알고 있습니다. 그 스팀팩을 계속 맞는 거랑 똑같은 겁니다. 그래서 아드레날린을 쥐어짠다라고 보시면 되고 그 상황에서 회복 수면까지 방해를 하기 때문에 이제 에너지 드링크를 이제 오후 늦게 저녁 시간에 들이키는 습관은 굉장히 위험할 수 있습니다. 특히 요즘에 뭐 제로도 나오지만 대부분의 에너지 드링크는 또 직접적이고 즉각적인 효과를 볼 수 있게 굉장히 당분이 많이 들어있습니다. 

화자 1
32:04
그래서 먹고 나면 정말 이렇게 뽕 맞은 것처럼 물론 제가 뽕을 맞아보진 않았지만 확실히 스팀팩 맞은 것처럼 올라와요. 그런데 이제 그런 것들이 사실은 몸에는 굉장히 안 좋다고 보시면 되겠습니다. 

화자 2
32:16
그렇군요. 요즘은 또 수면에 대한 관심이 전반적으로 높아져서 그런지 수면을 도와주는 보조기구들이 있더라고요. 뭐 기회 무슨 뭘 꽂고 그러고 자면 더 잠이 잘 옵니다. 이런 얘기들도 있는데, 그건 실제 도움이 되나요? 

화자 1
32:30
수면보조기구들이 많이 나오고 있고 심지어 꿀잠 자는 베개도 있고 침구도 있고 다양하게 나와있는데, 일단 기본적인 것들이 더 중요하다고 제가 계속 반복해서 말씀드렸고 이 보조기구들이 다양하게 나와있지만 대개는 어 제대로 된 임상 연구 결과가 뒷받침되지 않는 경우가 많기 때문에 사실은 이제 플라세보 효과 가짜 약효과일 가능성이 많습니다. 이런 보조기구들이 어떤 사람에서는 효험을 봤다. 이런 이야기들이 있는 거죠. 그런데 아 이런 이야기들이 그래서 도움이 될 가능성이 있습니다. 이렇게 하고서는 광고가 되면서 판매가 됩니다. 그런데 사람들이 워낙 이런 내러티브 이야기에 혹하다 보니까 그런 것들을 믿으시고, 또 구입을 하시는 경우가 있는데, 정말 이게 가짜 약이라는 게 그럼 효과가 없느냐 또 없지는 않습니다. 최근에도 재미있는 연구 결과가 나왔죠 가짜 약이라고 알려주고 먹어도 효과가 있어요. 효과가 조금 나오는 겁니다. 근데 이 가짜 약과 관련된 연구가 무궁무진하게 많이 나와 있습니다. 

화자 1
33:28
부적도 비싼 부적을 사면 효과가 높습니다. 야 부적이라는 게 원래 효과가 있으면 안 되는 거지 않습니까? 그러니까 과학적으로는요 그런데 이 비싼 돈을 내면 낼수록 사실은 효과가 있다고 느끼게 되는 게 인지상정인데 가짜 약도 비싸면 비쌀수록 본인이 이제 효과를 느낄 가능성이 높아진다 이런 것들이 나와있고 가짜 약의 효과는 정규 분포로 나오기 때문에 일부분 일부의 구입하시는 분들 유저분들은 효과를 누리실 수가 있는 거겠죠. 물론 이런 것들도 있겠고 또 최근에는 이제 디지털 기기 또는 뭐 디지털 치료제 이렇게 해서 실제로 임상 연구 결과가 뒷받침이 되는 애플리케이션이라든지. 또는 전자약 그래서 어떤 정말 이 소리가 나는 기계라든지 또는 뭐 어떤 전기 자극을 한다거나 이런 것들이 일부 나오고 있는데, 이런 것들은 실제 얼만큼 그 연구 연구가 잘 디자인이 되어 있는지 이런 것들을 확인하시고 구입을 하시는 게 좋겠고요. 

화자 1
34:21
그리고 세팅마다도 다를 수가 있고 해당 연구가 진행되어있는 인구 집단과 나와는 상황이 다를 수가 있기 때문에 연구에서 효과가 있다고 해서 나한테 효과가 꼭 있는 것을 또 보장하는 한 것은 아닙니다. 그래서 항상 말씀드리다시피 기본적인 생활습관 그 다음에 수면 위생부터 챙기시고 그 다음에 이런 것들은 좀 선택 옵션적으로 생각을 해보시면 되겠습니다. 

화자 2
34:42
자 그다음에 아주 특이한 현상이 있는 분들이 계세요. 잠자기 전에 책만 보면 잠이 그렇게 잘 온다 이거는 어떻게 받아들여야 되나요? 

화자 1
34:52
워낙에 책 보면 제가 책을 보는 행위 자체가 사실은 1가지 좀 집중을 하는 행위고 그리고 또 마음의 이제 방황 상태에서 마음에 집중하는 상태로 들어가는 거니까 아무래도 조금 잡념이 줄어들 수가 있고 그럴 겁니다. 그래서 저도 책 보면 특히 저는 이북 리더를 굉장히 어둡게 해 놓고 노란색 불만 살짝 나오게 한 다음에 불을 다 꺼놓고 누워서 책을 보면 잠이 솔솔 잘 옵니다. 그래서 이북 리더 요즘에는 실제로 저처럼 쓰는 분들이 많은가 봐요. 그래서 색깔을 조명 색깔을 바꿀 수가 있게 되어있습니다. 노란색 굉장히 붉은색 비슷하게 해 놓고 이렇게 책을 보다가 잠을 자려고 할 때도 있습니다. 

화자 2
35:32
어 그건 나쁜 건 아니군요. 

화자 1
35:34
어 네 그니까 이제 예를 들어서 책을 봐야 되는데 형광등 불빛 굉장히 밝은 불빛을 켜놓고 책을 본다 이제 그러면 오히려 멜라토닌 생성에 방해가 될 수 있으니까 가능한 한 좀 어둡게 조명을 해 놓고 또 약간 노란 빛으로 해 놓고 책을 보다가 주무시는 건 나쁘지 않은데 그럼에도 불구하고, 침대에서 책을 보시는 것보다는 사실은 의자나 거실에서 책을 보시고 그리고 졸린다는 생각이 들면 그 이후에 침대로 드시는 게 조금 더 수면 위생에는 올바르다 이렇게 되어 있습니다. 

화자 2
36:03
그래요. 그것도 좀 저 제 생각과는 좀 달랐네요. 저는 책 같은 거라든가 잠자기 전에 약간 예열한다 라고 느낌으로 침대에 누워서 책을 바로 보다가 쓱 바로 자야지 뭐 이런 게 더 좋은 수면으로 일어는 가는 아주 좋은 경로라고 생각했는데 그게 아니군요. 

화자 1
36:24
실은 저도 누워서 많이 보는데요. 근데 이게 불면이 생기면 사실은 임명 과정에 대한 공포가 또 생겨서 그게 학습이 됩니다. 그러다보니까 이제 오늘 내가 잠을 못 자면 어떡하지 오늘 내가 못잘까봐 너무 무섭다 두렵고 걱정된다. 이 생각을 계속 하면서 책을 보고 있는 거죠. 그럼 계속 각성이 되기 때문에 아예 이 각성이 좀 떨어져 있고 내가 이완이 충분히 되어있는 상태에서 정말 침대는 잠자는 용도로만 사용하는 게 오히려 불면이 있는 분들한테는 도움이 된다는 겁니다. 

화자 2
36:53
아 그렇군요. 마지막으로, 이 질문 좀 한번 드려보겠습니다. 사람이 다 타고난 체질하고 선천적인 상황이 다 다르잖아요. 근데 어떤 분은 여러 가지 이유로 나는 롱 슬리퍼가 아니라 뭐 쇼트 슬리퍼가 되고 싶다라든가 아니면 그 반대가 되고 싶다. 이런 걸 희망하는 분들이 계실 수 있을 것 같아요. 네 그게 올바른 걸까요? 아니면 자기의 타고난 어떤 체질에 맞는 수면을 찾아가는 게 더 낫나요? 

화자 1
37:22
잘 안 바뀐다고 되어 있습니다. 그리고 조금은 바꿀 수 있다고 되어있고, 네 그 바꾸는 데는 꽤 많은 시간이 걸린다 이런 것들은 알려져 있는데, 가장 잘 퍼포먼스를 발휘할 수 있는 것은 본인의 주어진 유전자를 고려한 그 팔자대로 주무시는 겁니다. 그래서 너무 그것 때문에 무리를 하지 마시고 그래서 저는 요즘에 갓생을 살고 싶어하는 분들이 너무 많다 보니까 또 미라클 모닝도 유행을 합니다. 저도 해본 적이 있는데요. 며칠 해보다가 이건 절대 아니다. 하는 걸 바로 깨달았죠. 4시 반에 깨는 건데 물론 4시 반에 깨시는 분들도 충분히 주무시고 4시 반에 깨는 걸 전제해야 된다 라고 말씀을 하시는데 예를 들어서 정말 올빼미 형이다. 그러면은 갑자기 4시 반에 깨기 위해서 일찍 자는 게 이게 말처럼 쉽게 되지가 않고 그렇게 했을 때 사실은 낮에 굉장히 피곤을 악화시킬 수 수가 있고요. 

화자 1
38:15
그래서 너무 이런 것들을 무리 안 하셨으면 좋겠고 우리 사회가 어떻게 보면 성취를 너무 강조하고 또 갓생을 강조하는 일종의 이제 사회 폭력이라고 저는 생각을 하고 있고 제가 정말 성취를 정말 갓생을 살고 싶다. 말씀하시는 분들한테는 우선 잠부터 자라 라고 말씀을 드립니다. 왜냐하면, 예를 들어서 15시간 동안 이렇게 노트북 켜놓고 정말 워드프로세서에서 멍하니 쓰고 있는 것보다 사실은 정말 짧게 일하더라도 집중도 있게 훨씬 더 창의적으로 몰입을 해서 일하는 게 훨씬 더 생산성이 높을 수가 있습니다. 제가 그래서 우리나라 사회 구조와 비슷하게 이제 연관되어 연관지어서 얘기를 많이 말씀을 드리는데 그동안 우리나라가 해왔던 산업구조가 어떻게 보면 제조업 그전에는 농업이었고요. 이런 것들은 정말 단위 시간을 많이 넣어야 됩니다. 

화자 1
39:03
그러니까 생산성이라는 것은 사람의 어떤 근력이거나 아니면 기계를 돌릴 수 있는 옆에 사람이 봐주는 이런 것들이기 때문에 일하는 시간을 늘려가면서 잠을 줄여가면서 60년대 왜 각성제 먹어가면서 전태일 평전 읽어보시면 나오잖아요. 

화자 2
39:17
그렇습니까? 

화자 1
39:18
그렇게 일을 해야 했었는데 지금은 이제 글로벌 경쟁을 하게 되면서 어떻게 보면 우리가 경쟁해야 되는 대상이 애플이거나 엔비디아거나 아니면 정말 창의적으로 애플리케이션을 만드는 그런 AI 기업이거나 아니면 또 새로운 플랫폼을 만드는 그런 기업들이 되기 때문에 어떻게 보면은 정말 잠만 잠에 들지만 않고 억지로 깨서 눈만 뜬 상태로 그냥 기계만 돌리는 물론 기계도 그렇게 돌리면 안 됩니다. 원래는 기계도 그렇게 돌리면 사고가 날 가능성 증가되기 때문에 어쨌든 눈만 뜨고 있으면 되는 그런 상태를 오래 유지하려고 버티는 게 아니라 정말 최적의 전두엽 기능과 최적의 내 컨디션을 만들어서 그 상태에서 집중력을 높여서 몰입을 하는 그런 새로운 방식으로 일을 하는 이런 형태로 사회가 저는 바뀌어야 된다고 계속 이야기를 하고 있고 그렇기 때문에 정말 공부를 더 하고 싶어도 그러니까 예를 들어서 의과대학 시험 보기 위해서 밤 샌다거나 아니면은 뭐 수능 공부를 더 열심히 하기 위해서 밤 샌다거나 정말 어리석기 짝이 없는 행동이라고 볼 수 있습니다. 

화자 1
40:17
왜냐하면, 밤을 새면 잠을 자는 동안 꿈꾸는 수면을 취할 때 그 과정에서 전날 공부한 게 기억으로 HD 하드디스크 또는 뭐 메모리로 저장이 된다고 보시면 되는데 그 과정이 안되는 거기 때문에 당장 밤새서 그 들고 시험장에 가서 시험을 OMR 카드 찍고 나오는 거는 될지 모르지만 그게 실제로 내가 쓸 수 있는 지식으로 남지는 않는 거죠. 그러니까 우리가 마라톤처럼 장기적으로 어떤 레이스라고 생각을 하고 공부를 해야 되고 그 공부를 나중에 내가 피가 되고 살이 되는 지식으로 만들어야 된다고 하면 오히려 그러면 정말 잘 자야 되는 겁니다. 그래서 잠을 아끼거나 또는 남들이 어떤 갓생을 사는 사람들이 하는 그런 수면 패턴을 따라갈려고 너무 무리하는 문화는 바꿀 필요가 있습니다. 

화자 2
40:58
네 많은 수험생 학부모님들이 오늘 이 말씀을 꼭 들었으면 하는 바램이네요. 오늘 수면에 대해서 정말 많은 얘기 해주셨는데 이걸 다 종합하는 가장 쉬운 방법은 이렇게 수면에 대해서 전문 지식을 많이 알고 있는 교수님만의 수면 루틴 이거를 딱 저희가 들으면 아 저렇게 하면 되겠구나. 이렇게 될 것 같거든요. 고거 하루에 일과를 좀 정리해 주세요. 

화자 1
41:21
아 네 저는 요새 출근 때문에 6시 약간 전에 깨고요. 그리고 7시간 반에서 8시간을 반드시 자구요. 그래서 어 저하고 술 마시자고 해도 저는 되게 빨리 박차고 일어나는 죄송하지만 그러고 있구요. 어 그다음에 저는 운동량이 굉장히 많은 편입니다. 보통은 이틀 이상 연속으로 운동 안 한 날이 있으면 몸이 다 찌뿌둥해지고, 모든 게 안 좋아지는 걸 느끼기 때문에 실제 신체 활동량도 많고 그리고 식사는 저는 가능한 한 저속노화 식사를 할려고 생각을 하고 있고 그리고 이제 술을 저는 가능한 한 절주를 할려고 하는데 안 먹고 자는 날이 많지만 먹는다. 

화자 1
41:59
하더라도 인제 괄라가 돼서 자면 정말 뭐 제 생각에 이제 괄라는 어느정도냐면 한 소주 반병에서 1병 사이 소량인데 그 정도를 넘어가면 그 실제로 이 트래커를 이용해서 해보면 조사를 해 보면 수면의 질이 많이 떨어지기 때문에 요즘에는 살살 달래가면서 술을 이제 마신다 하더라도 좀 절주를 하는 식으로 이렇게 할려고 유지를 하고 있구요. 그 다음에 당직을 서거나 하면 저는 멜라토닌을 사용을 합니다. 예 멜라토닌과 함께 또 너무 당직이 힘들거나 할 때는 이제 일시적으로 약간의 항우울제 같은 걸 또 처방을 받아서 먹을 때도 있고 이제 이런 약을 사용하는 것도 너무 턱없이는 하지 않는다. 보시면 되겠고 그다음에 이완 명상 그다음에 스트레칭 자고 일어나면 아침에 코어 운동을 하구요. 자기 전에는 가능한 한 저는 알렉산더 테크닉을 좋아하는데 왜냐 마음 챙김 명상이랑 거의 비슷합니다. 그런 것들을 아무리 짧아도 5분 정도는 인제 하고 있습니다. 

화자 2
42:51
알겠습니다. 어떻게 보면 루틴을 지키기 위해서 때로 필요할 때는 약물적인 도움도 받을 수 있다. 이런 말씀까지 아주 좀 새롭게 저는 와닿네요. 오늘 잘 자는 방법 제대로 배웠고요. 저도 많이 실천해야 될 것들이 있는 거 같애요. 저도 중간중간 잘 자고 있는 교수님께 여쭤봐야 되는데 성경제 더 자주 나와 주셔야죠 

화자 1
43:14
네 자주 뵙겠습니다. 

화자 2
43:16
유튜브 시작하셨더라고요. 

화자 1
43:17
아 네 저 정 의원의 조성과 광고하고 가겠습니다. 

화자 2
43:20
크루투 시작하셨다고 저희 안 나오고 그러면 전 바로 악플답니다. 

화자 1
43:24
아 네 아이고 알겠습니다. 자주 뵙겠습니다. 

화자 2
43:28
예 지금까지 정의원 서울아산병원 노년내과 교수였습니다. 고맙습니다. 

화자 1
43:32
네 감사합니다.